經典的 4 分鐘高強度間歇訓練協定。由田畑泉博士開發，此方法在 20 秒最大努力和 10 秒休息之間交替進行。
20 秒
10 秒
8
4 分鐘
高強度間歇訓練提供靈活的運動休息比例。熱門配置從 1:1（相等的運動和休息）到 2:1（雙倍運動時間）不等。
30 秒運動 / 60 秒休息 × 8 回合 = 12 分鐘
40 秒運動 / 40 秒休息 × 10 回合 = 13+ 分鐘
45 秒運動 / 20 秒休息 × 12 回合 = 13 分鐘
專業提示：在例程中添加 3-5 分鐘的熱身和緩和時段作為獨立間歇。
職業拳擊使用 3 分鐘回合加 1 分鐘休息。業餘拳擊通常使用 2 分鐘回合。根據您的訓練程度自訂。
由 Francesco Cirillo 創造的著名生產力方法。以 25 分鐘專注時段工作，中間穿插短休息，每 4 個時段後有較長休息。
每分鐘開始時（Every Minute On the Minute） - 在每分鐘開始時完成指定次數的動作，然後在剩餘時間休息。在 CrossFit 和功能性健身中很受歡迎。
在每分鐘開始時，完成您指定的動作（例如 10 個波比跳）。該分鐘剩餘的時間就是您的休息。完成次數越快，休息時間越長。
盡可能多的回合/次數（As Many Rounds/Reps As Possible） - 在設定時間內完成盡可能多的循環回合。簡單但極其有效。
用於速度訓練的衝刺/慢跑間歇
計時姿勢保持以維持一致練習
泳池訓練的間歇訓練
追蹤力量訓練組間的休息時間
正念練習的引導計時
刻意練習間歇
啟用 TTS 以在不看手機的情況下聽到間歇變化。這對免手操作訓練至關重要。
建立串連多個計時器的例程。從熱身開始，接著主訓練，然後緩和。
在間歇變化前啟用 3-5 秒倒數提示音，為轉換做好準備。
使用耳機按鈕開始、暫停和跳過間歇。讓手機遠離視線。
下載 Yay!Timer，幾分鐘內設定好您的第一個訓練協定
